前幾天氣溫下探攝氏十度，從暖呼呼被窩爬出超級掙扎，更不要說還要出門跑步。這樣的掙扎可能會維持好一陣子，而且每年冬天都會反覆上演。但是為了完成課表與訓練，大家還是會硬著頭皮出門。

俗話說，跑者是防水的！但實際上，跑者是不防寒的。在低溫下跑步，可能比在溫暖適中的雨天跑步更具挑戰性，無論是肌肉熱不開、呼吸冷空氣導致鼻子、喉嚨不適。因此，選擇合適的衣物搭配變得至關重要。穿得太多或者搭配不當的衣物可能反而會影響運動表現，那麼該如何慎選合適的跑步裝備呢？

 

跑步禦寒必備裝備

頭巾或帽子

頭頸部吹風是運動的大忌，因為頭頸部擁有許多血管與神經，過高的溫差會讓血管急劇收縮、血壓衝高。特別是頭頸部如果長時間受冷風吹拂，可能導致頭痛等不適，因此戴上帽子或頭巾變得相當重要。可以選擇一般的鴨舌帽、毛帽，甚至是多功能的魔術頭巾，但避免使用中空帽。

建議將帽子選擇延伸至額頭到後腦的整個範圍，帽子不僅在夏天有遮陽的功能，在冬天也能提供保暖，在晴天時可以選擇使用頭巾包覆。雖然曾經有一種說法認為頭頂有助於散熱，容易受冷，但醫學界已經明確指出並無確定的熱量散失比例的根據。戴上帽子不僅有助於禦寒，還能減少跑步過程中自然風吹來的影響，提供更加舒適的運動體驗

 

森跑魂風衣外套

有些人習慣在家裡暖身，等身體熱了，不穿風衣外套就直接出門。這確實是一個選項。然而，更好的選擇是套上風衣外套再出門。

在家裡熱好了再出門，等於是從「暖和的空間」直接進入「寒冷的戶外空間」，一來很容易因此感冒，再來是身體也不一定能適應當時的氣溫。相較之下，先穿著適當的風衣外套，再到外面先讓身體感知實際氣溫，然後在這個準準下進行熱身，等到身體適應氣溫並熱開之後，再把風衣外套脫掉或是穿著直接開始練習，這樣更能有效的保護身體，避免因為急遽的溫度變化而引發不適。

 

手套、袖套及腿套

禦寒的重點是減少皮膚表面積與冷空氣的接觸，能盡可能減少露出的皮膚面積，都會對禦寒有一定的幫助。很多人認為，袖套、腿套對於體感禦寒不太有感覺，但有一定的包覆除了物理防寒、也能增加血液循環，進一步提升整體的防寒效果。

 

手套是非常受歡迎的禦寒用品，在任何需要防寒的運動中，四肢末端保暖相當重要包括手部和足部。血液無法流到末梢神經，也可能導致手臂和小腿的血液供應不足，在跑步運動相當不利。所以常會看到許多馬拉松賽，很多跑者即便再冷，很可能一對袖套、一雙手套就能穩穩上場。

 

塗抹油類

人體需要油脂，無論是吃進去或是抹在身上的。很多跑者發現，在冰冷氣溫跑步很容易造成手指脫皮、龜裂的問題，如果在跑步之前能稍微塗抹一些適當的油脂，除了可以保溫禦寒，也能防止手腳皮膚龜裂。

目前市面上比較好用的有來自澳洲的澳摩油 Elmore Oil ，能有效提升體表溫度，當然，你也可以塗抹類似凡士林、椰子油以及嬰兒油、綿羊油、乳液等等。以目前台灣的寒冷程度，最冷就是 2016 年因負北極震盪而帶來的霸王級寒流，當時在臺北測得攝氏 1 ~ 4 度的氣溫。但在歐洲等常年低溫的環境，人們會使用嬰兒油、綿羊油保養並為禦寒。

 

口罩或圍脖

不要意外，口罩不是只能用來預防感染，還有一個很好的效果是提高口罩內和鼻子之間空間的溫度。你會發現戴上口罩後，呼吸時感覺比較暖一點。

 

鼻子是人體與外界接觸的器官，人類的鼻子不如狗鼻子或豬鼻子有較長的鼻孔徑。因此，從鼻樑到鼻子的曲度，得以協助在肺部交換氣體前，先對空氣加溫與加濕。跑步時，過於頻繁吸入冷空氣很容易造成感冒、過敏等不適，如果是用嘴巴，則也可能導致口乾舌燥、支氣管發炎等等。使用口罩或是圍脖遮住口鼻，在熱身階段、運動過程中使用都很有幫助。

 

眼鏡或太陽眼鏡

寒風對身體的影響不只是鼻子而已，眼睛也是。長時間直吹的寒風可能使眼睛感到乾澀、疲勞，甚至引發乾眼症。最佳方式是戴上墨鏡或一般眼鏡，若沒有眼鏡或戴太陽眼鏡的習慣，運動後可使用溫熱的毛巾熱敷雙眼，預防乾眼症問題。

 

冬天跑步的重點在於，降低受寒風險並提高跑步的效率，因此，不能穿太多，也必須妥善做好禦寒。有些人會刻意選用不熟悉的刷毛衣褲、或是不常穿的緊身衣褲等等，其實只要簡單的幾個配件就能幫助你一腳之力。

 

只要做好準備，相信攝氏五度也不用擔心，冬天其實沒有想像中逼人。趕緊去衣櫃看一看，自己還缺了哪些配件。在這個冷風吹拂的日子，就讓我們勇敢出門、大口呼吸吧！