兩個月疫情，跑者在家做核心、跳繩、原地跑，靜不了的心如同天上的雲，是風吹雲動，還是我們自己心動了？
慢慢地了解到，也許我們跑者不害怕挑戰馬拉松，但卻恐懼停下來的那份無力感。讓自己停下來，有機會讓身體休息，也是訓練的一環，就算是擁有鋼鐵般身體的奧運等級的運動員，在賽事後也會休息4~6週時間，所以趁著這段時間嘗試讓自己好好休息，或是從事其他不一樣的訓練動作，例如跳繩、壺鈴、瑜珈、Active Arcade app的敏捷訓練、徒手HIIT等等，刺激一下本體感覺與不同肌肉群。也許看到這裡，可以回想一下兩個月前因跑步而產生運動傷害患處，是不是好多了呢？
如果這兩個月你堅持上視訊課程在家訓練，恭喜你獲得了好身材與核心能力的增加。如果這兩個月都沒有嘗試運動或運動很少，也恭喜你的身體漸漸地恢復，也許你會低頭看看自己腹部囤積的脂肪，也請別太灰心，自行車環法選手休息期間也可能會胖個3~5公斤。
不論你有沒有居家訓練，如果要開始跑步，可以參考以下幾個步驟：
1、單次訓練從減量50%開始，或是總時間不超過30分鐘。也許會認為平時都有在跳繩、騎訓練台就放心、盡情的跑，但這樣的預期心理可能讓你過度訓練…
2、給自己兩週的時間慢慢跑(Free Run)，不求心率、不看配速，讓身體慢慢地適應跑步的過程。(忘掉疫情前的各種配速標準，強度堆疊，目前的你需要的是安全、穩地的恢復到跑步狀態。不要覺得疫情前都5分30秒輕鬆跑，現在你可能6分速輕鬆跑都顯吃力。)
3、從短距離開始。（這裡提到的短距離不是十公里，指的是400公尺以下）
A：60~100公尺的加速跑x10~20次，休息30秒~45秒。也能變化為10次x2組（如果能跑在草地上更好），第一次嘗試可由6~8次為目標。
B：Hill run上坡衝刺跑10~15秒x10~15次，走下坡90~120秒，坡度選擇5%以下。
C：沙灘快跑30秒x10~20次，休息120秒。
D：平地45~90秒快跑（3000公尺pace）。
(因為你的身體、心臟已經很久沒有經過這樣的刺激，因此短距離衝刺跑前，務必做足熱身，包含1~2K的快走或輕鬆跑，藉此提高心率、關節活動度、等身體準備狀況)
給自己4~6週的恢復時間，每週訓練里程不增加超過10%~20%，也讓生理適應炎熱的戶外環境，且根據研究熱適應需要10天的時間，不要忘記持續補水/運動飲料，如果覺得還是不習慣戴口罩運動，建議還是維持居家訓練，或是一半室內+一半戶外的方式搭配，慢慢讓身體地適應不同的運動狀況與強度。
以上建議請酌量參考，也請詢問你教練意見，畢竟最懂你的不是我（笑）。
