隨著天氣逐漸轉熱且進入馬拉松休賽季，尤其台灣屬海島型氣候，濕度相對較高，再加上夏日艷陽高溫烘烤，在跑步訓練品質上抑或是對身體恢復方面都必定會受到影響，忽視酷熱環境下訓練對身體所造成的負擔與傷害，後果也是可大可小。但對已有運動習慣或正在準備年底目標賽事的跑者來說，總不能夏天休跑不練，到秋天打掉重練？究竟能如何維持跑步習慣、兼顧訓練品質呢？

 

｜自律首要，表現次要
台灣每年從10月至4月為期半年左右的馬拉松賽季，許多跑者身體也累積了不同的疲勞與運動傷害，在夏天即使勉強保持與冬天一樣的運動負荷，也難以保證訓練品質。適當降低運動量，月跑量控制在最大月跑量80%左右，給身體一個恢復期，以放鬆的心情暫時放下為比賽成績而跑的心態，或是進行其他類型運動（重量訓練、游泳、騎車、登山、越野跑…等），重新發掘跑步樂趣，對下一個賽季的表現絕對有正面幫助。

｜選擇跑步時間，避免烈日下練跑
馬拉松訓練和比賽的理想溫度是10-15°C，如果不是進行大運動負荷訓練，氣溫20-25°C也還可以承受，但氣溫達到30°C以上，體內熱量不易直接傳導散發，核心溫度上升，肌肉收縮能力下降，很容易出現電解質失衡、脫水、肌肉無力或熱抽筋、中暑或低血糖現象。所以如非必要，儘量選擇氣溫較低的清晨和傍晚後陽光較少的時段進行訓練，盡量到有遮蔭的地方進行減少直接曝曬的時間，或改在室內跑步機進行，享受運動樂趣的同時也能降低對身體的傷害。 

▲熱衰竭
因劇烈運動及酷熱環境造成排汗過多，流失過多水份及電解質，體溫會微幅提高但不超過40°C，有頭暈頭痛、虛弱無力、大量出汗、皮膚溼冷、臉色蒼白、心跳加速、噁心嘔吐、肌肉抽筋、嚴重時會導致心血管系統衰竭、躁動、昏迷甚至休克，被視為中暑前兆。

▲熱中暑
與熱衰竭不同，熱中暑會讓體溫調節失控及中樞神經系統受到影響，體溫超過40°C、意識混亂、意識不清、情緒不穩、說話不清不楚、抽慉、皮膚乾燥發紅無法出汗，不要遲疑，趕快邊降溫邊送醫，不然就很危險了！

▲熱痙攣
高溫環境大量流汗時因鹽分流失造成四肢出現肌肉痙攣的現象，如果情況嚴重沒有即時處理，會引起呼吸肌肉的抽筋，導致呼吸困難，少數案例甚至有死亡的風險。

｜裝備機能化，透氣排汗散熱快
夏天濕度相對較高，流汗不容易蒸散，選擇輕薄、透氣排汗的機能服飾，盡量讓更多皮膚接觸到空氣，以獲得最好的散熱效果。塗上適量防曬乳、遮陽帽、太陽眼鏡、導汗帶等防曬措施也要做好，避免身體溫度上升太快，減少造成身體不適、皮膚曬傷以及熱傷害的危險因子。

｜保持水分補充，少量多次原則
水分流失達體重2%以上時，耐力運動表現即受到影響，所以你需要持續補充水分或運動飲料。建議運動前可先補充250-500ml的水，在運動中每15分鐘補充100-200ml，手持運動水壺或水袋背包腰包方便攜帶邊跑隨時補充，也可以利用折返性的路線，在原地先置放好水和電解質補給（如運動飲料或鹽錠），去回路線都能經過回到原點方便補充，更能有效且安全地完成訓練喔！

｜適當減量減速，重訓練強度
每一位跑者的耐熱程度都不一樣，冬天與夏天的跑力變化也會有所不同，所以千萬不要把冬天跟夏天的跑步表現相提並論。適當地調降配速與跑量，至於該降速多少取決於天氣多熱、個人體能狀況，以及個人對熱的適應程度而定。一般來說，夏天在有氧訓練上心率升高比較明顯，而中短距離 (400-2000公尺)高強度無氧訓練的心率影響則不大。為什麼呢？這是因為「心率」是一個最直接反映有氧代謝強度的參考指標，而以無氧代謝占比較多的高強度訓練（如短距離、多組數的間歇訓練），每組運動持續時間短、體內熱量積蓄少、肌肉溫度升高、粘滯性降低、彈性和柔韌性加強，收縮速度增加，也有利於完成更高質量的速度訓練。

｜維持心率跑步，體感決定配速
夏天你的心率也會隨著溫度的升高而增加，無論是高水平專業運動員還是市民跑者都會出現，這與運動能力下降是兩回事，所以訓練計劃也應做出相應調整，最科學的方式是依據自己的心率是制定夏季跑步計劃。安排長距離耐力訓練時，請將重點放在控制心率而非配速，根據有氧心率（最大心率的60-75%）完成30-120分鐘即可，或是把跑步和走路結合起來，給身體一個循序漸進地的適應過程，再慢慢增加運動強度。在新的訓練計劃開始之前，可以進行一次最大心率測試（Maximum Heart Rate），幫助你更了解自己的狀態，讓身體在最少負擔之下順利完成課表！

「能夠毫不妥協完成練習並站在起跑線上，本身就已經是一種勝利了。」－大迫傑

夏天跑步訓練的確不容易，而在循序漸進、量力而行、有科學數據參考下有條理地強化有氧耐力，對比賽環境的適應能力是有幫助的，每年跑者們每到夏天的時候總這麼期許著：只要能夠撐過這個夏天，接下來的馬拉松賽季就等著收割了！做好夏日訓練準備，為秋冬賽事打下基礎吧！

 

參考來源：RunningQuotient、RunningBiji、fitzHK、MedPartner