與當體內孕育著小生命時，可能會因為感覺焦慮、疲倦想睡、想吐、隱隱作痛等症狀，讓女性跑者不免有了這樣的疑問：懷孕時能做運動嗎？其實是可以的！
在醫療專業判斷許可下，懷孕時從事運動不僅安全無虞，那麼準媽咪跑者們如何維持規律的跑步習慣，來幫助身體做好準備呢？（貼心的男性跑者們千萬別轉台喔📝）
懷孕期間相當於連續跑40週馬拉松所消耗的能量！
在為期9個月的「耐力活動」中，為了要兼顧期間所有的身體需求，準媽咪的身體就像是持續著9個月，天天都參加超級馬拉松一樣！妳將感受到身體正在轉變，身體機制是彈性且聰明的，而且藏有無限的潛能；這個期間還是可以從事自己熱愛的跑步活動，但也別強迫自己維持原本的訓練計畫、過度訓練或嘗試新的挑戰。
懷孕跑步有什麼好處
根據美國婦產科醫學會（ACOG）指出在大多數正常健康狀態情况下，只要不是高危險的運動，在安全的範圍內運動並不會增加流產的機會，更提醒靜止不動的生活方式可能會影響孕婦健康。初期3個月在有條件避免對身體造成不必要的壓力下，是可以維持跑步運動。跑步晃動並不會導致胎兒頭暈，你的身體會形成胎盤來保護寶寶，羊水是最好的防護裝置。
理想情況下每週應至少進行150分鐘中等强度的有氧運動，每次20-30分鐘，幫助準媽咪們保持健康體重、減輕身體部位疼痛、緩解便秘、增加睡眠品質、妊娠糖尿病、妊娠高血壓、早產等風險，不僅讓身體感覺更好，更幫助你度過這段身心靈的考驗。
孕期如何安全訓練
只要不是高風險族群，一般運動基本上都能做。孕期以維持孕前運動強度為主，甚至稍微降低強度；若是懷孕後才開始運動，建議以漸進式穩定性的運動為主。
有跑步習慣的準媽咪跑者，這時候可能會發現妳的最大攝氧量增加了！那是因為血液和氧氣流量增加，也提升了妳的最大攝氧量，讓妳感覺跑變得更快或更強壯，但可別因此嘗試強度高的訓練，讓身體處於過度負擔的狀態！建議每公里的配速調降30秒到1分鐘，維持稍微有點喘但還能說話的程度，也就是輕鬆跑，間歇跑、定速跑、漸速跑等速度練習則不建議執行喔！
選擇跑步的場所
孕期鬆弛素的關係，維持關節穩定的韌帶會較鬆，影響到骨盆的穩定性，加上漸漸隆起的肚子改變重心平衡等生理變化，因此運動首重建立穩定核心力量和關節活動力，跑步時速度不宜太快，注意重心平衡避免跌倒或受傷。建議選擇平坦方便到達的河濱公園步道、田徑場或跑步機，有環境劇烈改變的運動，如潛水、登山等高壓低氧風險較高的環境下，就要謹慎地評估。若習慣夜跑的話，也可以請妳的神隊友一起陪跑！🏃♀️🏃♂️
交叉訓練減少衝擊傷害
跑步相對於其他有氧運動，對身體的衝擊性較高，孕期身體的改變也會影響跑姿的改變，多種受傷發生、關節疼痛、肌肉代償的可能性也會增加，這時候利用交叉訓練，讓跑步安全有效率。選擇低衝擊有氧運動如游泳、室內飛輪、健走維等持心肺功能；肌力訓練重點放在核心與臀部，重量訓練的話則逐步減少訓練重量；伸展放鬆運動如瑜珈或皮拉皮斯，提高肌肉韌性來幫助妳舒緩身體的不適；跑步時重新檢視跑步的技巧，注意是否有不正確的姿勢。
參加賽事量力而為
台灣孕婦運動風氣與國外相比仍不高，與社會文化有關，有時常會看見國外有許多孕婦跑者參加全馬賽事，獲得不錯成績的報導，但考量到全馬受傷機率以及恢復期等風險，無論專業運動員或一般市民跑者，傾聽身體的聲音很重要的。建議選擇半馬以下的賽事，放下拼成績的執念，站站補給，避免天候不佳的情況出賽。
孕期運動最大的目的是為了使肌肉足夠強韌，保護因懷孕荷爾蒙和負重增加而容易受傷的肌肉、關節與韌帶。將跑步速度放慢，專注在強度適中、幫助舒緩壓力、保持活力的運動上。
產後想回歸訓練跑道的妳也別心急！產後建議休息一個月左右（剖腹產建議休息6-8週），再重拾跑步運動習慣，三個月內一樣不建議追求速度吃課表，循序漸進耐心地慢慢地回復到原先的訓練水準，這時正好是慢跑嬰兒推車派上用場的時候，讓寶寶陪伴著妳一起進步，說不定還有可能跑得比以前更好～