跑步瘦身怎麼做才有效，基礎觀念與飲食準則

即使每天只跑30分鐘，幫助燃燒更多的卡路里並減輕一些體重，而當這樣的跑量成為常規，像連續幾個月每週同樣的三天裡都跑3公里或30分鐘，身體一樣通過跑步燃燒卡路里而體重還是一樣，可千萬別放棄！這時你需要改變一些東西，高強度間歇訓練（來回衝刺或爬坡），會比一般中度運動（慢跑）燃燒三倍多的熱量。另外搭配阻力訓練來保留肌肉，利用無氧運動幫助提升肌耐力，讓有氧運動（跑步）提高整體燃脂量的效果更好。

Q：跑步後體重不減反而增加？

很多人都把”跑步”和”體重”看成相對應的關係，以為跑越多體重會減越多，這其實是很大的一個誤解，尤其當你增加運動量的時候，身體需要燃料，飢餓感比平常來的大，是正常的。
60分鐘耐力運動後，儲存在肌肉中的肝醣會開始消耗，消耗的主要是碳水化合物，消耗多寡則取決於訓練、賽事長度。所以在補給前，了解自己訓練、賽事中會消耗多少能量，幫助你在訓練和飲食之間保持維持的平衡關係。
運動生理學家Samantha Heller：「運動後假使你沒有減輕體重，這並表示你沒在這個運動裡獲取利益，走出家門並定期運動，一定都有好處。」如果你開始養成跑步習慣，但體重都沒有什麼變化的話，但並不代表跑步沒有對健康沒有用喔！你可能也會發現身邊開始跑步的朋友，會開始調整一些比較健康的生活習慣，像作息睡眠規律、注意食物營養攝取；透過跑步這項運動間接幫助一連串的行為，讓整體身體質量上產生正向變化，都可能帶來體重減輕的事實。

Q：如何避免跑步/體重增加危險區

在跑步過程中，新手跑者往往會以為每2.5-3公里就需要補充一次能量，而不知不覺攝取過多的熱量，跑完後再進食一份正餐，然後想不透自己跑了半天，體重卻一點也沒掉。「以距離長度作為基準，若移動距離5公里內是不需進行補給的，但若達15公里則建議於過程中補充碳水化合物，補足肌肉所需的能量。國外許多運動員亦根據這項準則進行補給，因而得到更好的訓練效果。」美國營養教練Monica Gonzales建議。

跑步時，你不需要吃太複雜、營養的食物，訓練或賽事長度少於60分鐘：你需要在油箱裡放一些燃料。但如果你只鍛鍊一小時，除了水之外就不需要其他任何東西了。跑完之後建議從喝一大杯水開始，幫助你補充水分佔用“胃的容量”，也避免你衝動地錯估生理上的飢餓感（我們都知道有時候是心理上的需求使然😂），建議選擇食物質量高的原型食物為主，清淡一點避免高油高糖影響代謝，以更易達到體重控制的效果。

跑前進食重點
1. 高碳水化合物（醣類）：補充跑步時肌肉主要的動力來源
2. 少量蛋白質：避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感
3. 維生素與礦物質：幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成，含抗氧化物可中和體內自由基
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長

跑後飲食重點
1. 運動後的一個小時內是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期
2. 長時間耐力運動後：碳水化合物佔60%，蛋白質和脂肪佔40%
3. 重量訓練或高強度短時間訓練後：碳水化合物佔40%，蛋白質和脂肪佔60%

Q：培養跑步習慣的方法？

1. 約親友一同跑步
2. 進行交叉訓練：加入另一項活動（如單車、登山、肌力訓練、游泳），一方面增加新鮮感，另一方面避免太過集中單一運動導致單一部位的筋骨勞損。
3. 定時休息：如練習三天休息一天，而新手跑者可以安排休息二至三天。休息日進行伸展運動或交叉訓練，幫助身體修復和達到持續性鍛鍊。
4. 制定跑步計劃和訓練日誌：記下每次練習的時間、地點、天氣、距離、心情、訓練形式和成果、體重、血壓及心跳率等，了解身體的變化
5. 參加適合自己體能的比賽：作為短期或長期目標，將跑步運動融入生活
6. 自我獎勵：當達成目標給自己一點獎勵，動力讓你堅持下去

許多新手跑者常常為了求好心切，一口氣將強度拉高，反而會使肌肉需花更多時間修復，久而久之你就會對跑步產生「肌肉超痠痛」與「精神疲勞」的負面印象而無法持之以恆。
養成跑步的習慣十分不容易，尤其菁英運動員面對日復一日而且高強度的訓練，又是如何堅持的呢？馬拉松之神Eliud Kipchoge某次訪談中分享到，大家可以寫運動日記、找同伴一起完成目標。將跑步當成放鬆的一種方式、找好友一起跑有同伴互相鞭策、探索新的跑步路徑增加新鮮感、訓練日誌記下每天的訓練及感受、戴運動錶或其他能記錄自己節奏的工具，讓自己看到自己的進步，將會更懂得堅持。

所以不管是什麼運動，都要讓自己保持在愉悅的心情下，並且很開心去做，花時間、聰明運動，在建立一個新運動習慣時，也可以同步改善一些生活習慣，來達到你想要的效果喔！

參考來源：Men’s Health、Women’s Health、Self.US、Runners Connect