喜愛跑步的你有在做核心訓練嗎？是否曾發現自己每跑到後段，就有點力不從心，開始駝背、腳步不穩，越跑越卡關呢？
這樣的狀況除了跟肌耐力有關，跟核心的穩定也很有關係。當你的核心不穩定，跑步時就容易產生代償動作，也就是主要應該工作的肌肉沒好好工作，卻換成其他的肌肉，用不正確的姿勢輔助。
一開始雖然沒什麼感覺，但時間久了可能會使得你的肌肉更加緊繃，跑起來很快就累，甚至受傷。因此對跑者而言，鍛鍊好核心很重要，一旦對肌肉的控制能力變好，不只會讓你跑起來更不容易受傷，也會更加輕鬆省力。
所以，到底什麼是核心？
我們常聽很多人狂練仰臥起坐，希望可以練出很有線條的「核心」。但核心其實不只有腹部，廣義來說，就是砍掉頭部和四肢以外的地方，都算核心。詳細的說，就是上背部、下背部、胸肌、背肌、骨盆周邊肌肉、臀肌到腹直肌、腹斜肌…等肌群都算核心。
那跑者需要練哪些核心部位呢？
什麼？核心練到的肌群那麼多，全部都練也太累了吧？不，跑者需要的核心主要跟跑步會用到的肌群有關，分為以下幾種：
A. 上背核心肌群：
跟跑步時的擺手動作有關，要訓練的是中下斜方肌、菱形肌等部位，避免過度活化的上斜方肌造成跑步時不自覺聳肩、手部過度的擺盪影響平衡。
（photo credit：沒看見並不代表不重要的背肌 ）
B. 下背核心肌群：
讓跑步時可以維持腰部自然維持挺直，要訓練的是腰豎脊肌群，避免長時間彎腰駝背、影響跑姿。
( photo credit : 腰好才都好，豎脊肌，你絕對需要鍛鍊的肌肉！ )
C. 腹部核心肌群：
跟跑步時上半身避免過度旋轉的動作有關，主要訓練腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等部位。減少旋轉動作的次數或範圍，也能減少跑步時消耗過多的能量。
( photo credit：為什麼你拚命做卷腹，卻始終看不見腹肌？)
好，那就讓我們開始來做核心訓練吧！
A. 上背核心肌群訓練
a. 划船訓練（搭配彈力帶）
1. 預備動作：雙腳與肩同寬，雙膝微彎，雙手握住彈力帶兩端並讓彈力帶繞過腳底。
2. 吐氣拉起彈力帶，感覺肩胛骨內夾帶動雙手手臂，注意兩手上臂貼近身體兩側。吸氣時放鬆肩胛骨，讓雙手往下，回到預備位置。
3. 重複10-12下，一次可做3-5組。
b. 擴背訓練（搭配彈力帶）
1. 預備動作：雙手握住彈力帶兩端，伸直於前方，大約與肩膀同寬。
2. 吐氣同時雙手向兩側水平打開，感覺肩胛骨向後夾。
3. 重複10-12下，一次可做3-5組。
B. 下背核心肌群訓練
a. 超人式
1. 趴在地上，四肢打直平貼地面，腳背平貼地板。
2. 雙手雙腳大約與肩同寬，慢慢呼氣的同時，雙手打直上抬離開地面，感覺像四肢分別有一條線往上拉。注意腹部和屁股收緊，避免聳肩，眼睛平前方。不需要抬到非常高，但確保腹部和臀部始終維持收緊。
3. 慢慢吸氣往下放，重複約8-10下，一次可做3組。
b. 橋式
1. 仰臥於地面，雙腳屈膝，雙腳大約與髖關節同寬。膝蓋角度呈90度。雙手輕鬆平放於身體兩側，掌心朝下。確認全腳掌都貼平地面。儘量靠近臀部。
2. 慢慢呼氣的同時，利用雙腳向內側踩地的力量把臀部往上推。臀部與腹部收緊，維持胸-臀-膝蓋一直線。
3. 慢慢吸氣，感覺臀部慢慢下放，脊椎一節節往下，下背部、臀、腿慢慢貼平地面。
4. 重複約8-10下練習，一次可做3組。
C. 腹直肌/腹斜肌訓練
a. 棒式
1. 雙手前臂撐地，大約與肩同寬，手肘保持在肩膀正下方處。雙腳前腳掌後踩。維持背、臀、腿一直線。腹部和臀部用力收緊，肩胛骨用力夾緊避免塌下去。
2. 盡量維持至少30秒，可以的話試著持續久一點。過程中注意維持身體像棒子一樣一直線。
b. 俄羅斯旋轉
1. 坐在地上，臀部用力讓雙腳屈膝、小腿離地，腹部用力，上半身往後微傾。
2. 雙手打直貼平或是抱胸，分別向左右兩側旋轉，順勢微微帶動上半身扭轉。左右邊加起來 共20下，一次可做3組。
以上為6項實用的核心訓練方法，大家可以在平時多多練習，對於跑步動作穩定，減少受傷會很有幫助。之後我們將跟大家分享更多跑步相關的訓練知識，敬請期待！
動作示範｜森林跑站跑步課程教練 林義淵 Curry