力量訓練對跑者的重要

為鍛鍊而練，化阻力為助力
就像上面所提到的，有些跑者跑了幾個馬拉松後常常就受傷了，是平常課表練不夠還是強度拉太高，還是太頻繁的參加賽事肌肉疲勞的累積？
缺少力量訓練，這類跑者是用耗損傷體的方式在跑步，當肌力不夠好的時候，跑步行進間原本應由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉的衝擊力量，就變成由關節韌帶或者肌腱去承受吸收，長期累積下來就會造成運動傷害。

提升跑步能力與效率
你知道嗎？許多頂尖長跑選手做肌力訓練的時間可能跟你每天跑步的時間一樣多呢！為何力量訓練如此重要？美國田徑協會（USATF）認證的跑步教練 詹森·菲茨傑拉德（Jason Fitzgerald）提到：「力量訓練幫助跑者達成了三大目標，它透過強化肌肉和結締組織防止你受傷；提高神經肌肉協調性和力量來幫助你跑得更快；加強協調性和步幅效率來提高跑步的經濟性。」

跑者的力量訓練與一般的力量訓練是不同的，目的是增強肌肉的力量，不是在於你一次能舉起多大的重量，而是訓練方法和姿勢是否正確，幫助跑者以更經濟、有效率地跑步，並在相同的速度下浪費更少的體力。對於喜好運動的人來說，肌肉的質量與強度是影響運動表現的關鍵，透過肌耐力與肌肉質量的強化，提升肌肉爆發力與持久力，將使你成為一個更快的跑者。

加入日常鍛煉，為力量而練
跑者肌力訓練和健美健身訓練方式不同，期望達到的目標結果也不一樣。跑者要針對跑步的重點肌群培養肌力，以達到穩定跑姿、延長耐力、增進表現、與預防傷害。那麼，如何將力量訓練帶入跑者的日常訓練中呢？

新手一開始建議先從基本的徒手訓練開始，等身體熟悉後再循序漸進加入更多的力量訓練，使用健身房機械器材或參加團課都是不錯的方法；若您不喜歡在健身房也可以選擇戶外或其他室內空間進行，動作執行上也可彈性調整。比如交叉訓練（騎自行車或游泳等）或安排不同天訓練不同部位，讓力量訓練幫助你提升跑步能力，而不是毀掉它。

🔸下半身訓練：
如弓箭步、深蹲、舉踵訓練、農夫走路等動作，強化跑步最重要的腿部和臀部肌群，鍛鍊那些容易受傷的部位，像是臀大肌、小腿，達到穩定跑姿、延長耐力。

🔸核心訓練：
如：超人式、平板撐體、死蟲式、臀橋式等動作的變化，核心肌群的重要性在於穩定軀幹，如果跑步時身體無法維持良好跑姿而左右晃動，除了會耗損能量之外也會減慢速度，更容易導致下肢關節負荷增加。

🔸上半身訓練：
雙手擺臂是跑步重要的動作之一，雙腳疲勞時我們會利用手臂的擺動來幫助身體向前推進。加強肩部、背部、胸部等上半身肌肉，如：俯臥撑、仰臥胸推、三角肌訓練，也是跑者不可忽略的部位！