村上春樹：痛是難免的，苦是甘願的。過度訓練受傷的你還好嗎？
跑者的通病是，永遠怕自己練不夠，或是訓練後若沒有肌肉疲勞、四肢疼痛就感覺沒有練到。這樣的心態背後的潛在風險是──真的會受傷。
由於過度使用導致，從髂脛束磨擦綜合症 (ITBS)、足底筋膜炎、疲勞性骨折到後腰背疼痛等等，這些傷害都可能使你失去對跑步的熱情。
真正遇到傷害了，很多跑者會躲起來、暫時不在社群媒體曝光，暫時從跑班缺席、在 LINE 群組裡安靜無聲，自己默默的療傷。身體首當其衝，接著心靈也受到傷害。這種傷痛帶來的挫折感難以忽視，而有統計數據顯示，在跑者這特殊群體中，高達 75% 的人曾經歷過受傷，尤其是那些專注於訓練與自我超越的跑者，其受傷的比例更是相當高。
於是這次要提出三個重點，提醒你如何避免受傷、察覺過度訓練以及心理調適。
避免受傷才能跑得長遠
耐力運動中的傷痛往往源自於過度運動和反覆動作所帶來的逐漸累積的傷害，通常需要親身經歷受傷的經驗才能深刻體會到避免受傷的重要性。然而，避免受傷並非沒有訣竅，以下提供一些可遵循的關鍵點：
避免受傷的三大訣竅：
1.不能因疲勞而改變跑步姿勢 (維持穩定姿勢)
每個人都有習慣的跑步姿勢，不同的體態、身材比例與協調度會有不同的跑步姿勢。重點是，必須確保在長距離跑、速度課表甚至是輕鬆跑，都必須維持習慣、慣用的跑姿 (當然啦，隨速度不同會有些微的變化)，而不是因為疲勞了、終點衝刺、全身無力而改變姿勢。特別是膝蓋或腳踝這兩個地方，當姿勢發生改變時，身體未能有效協調應對衝擊，進而導致受傷。
2.急著進步而跑得太遠、太快
訓練對身體和心靈都帶來一定的壓力，若身體組織無法有效適應，就容易導致受傷。雖然不一定要嚴格遵守10%的規則（即每週不超過跑步距離的10%增加），但這並不表示可以放任自己超出30%的增加，例如上週跑了15公里的長距離，隔週就挑戰30公里。急著求進步的結果就是，身體無法逐步適應，進而引發累積性的疲勞和受傷。
3.沒有暖身就開始跑步
大多數情況下，省略熱身階段並直接開始跑步，在短期內可能不會對身體造成重大影響。但這是機率問題。
動態熱身或簡單的輕鬆伸展自有其作用：讓身體肌肉逐步變熱，讓關節分泌滑囊液，滑囊的功用在於緩衝與潤滑，長期沒有進行熱身就跑步，很可能造成肌肉急性拉傷以及關節、軟骨磨損。熱身不僅僅是針對心肺功能的提升，還有助於全身各部位的準備。
寧可休太多也不要過度訓練
寧可休息多一點，也不要訓練過度，這是運動訓練的鐵律。休息太多可能影響跑感、節奏感或是流暢度，但訓練過度的硬傷則是過度疲勞、受傷及影響生活品質與作息，若是繼續硬著往下練，身心都將難以負擔以下幾點徵兆、提醒，幫助你覺察自己是否過度訓練：
過度訓練的徵兆：
1.睡眠品質變差
過度訓練最明顯的徵兆之一就是睡眠品質下降，如果有使用 GARMIN 穿戴式裝備量測睡眠時間，容易發現無論是品質或時數都不佳，譬如睡眠時間太短 (夜寐少於 6 小時)，以及沒有進入睡眠三期(熟睡)。持續兩天以上的低睡眠品質不僅使身體更加疲勞，還可能對日常生活和運動訓練產生不良影響。
改善方式：盡可能早點入睡，睡前兩個小時避免刷手機、喝少量牛奶。
2.免疫系統功能下降
適量、適度的運動會提升免疫系統能力，而過度訓練則適得其反。我們都知道，訓練過度密集且強度提升，容易罹患呼吸道感染(感冒)，甚至是導致慢性發炎。大多時候，免疫功能在幾個小時後就會復原，但過度訓練即便經過一夜也難以改善。
改善方式：跑完之後吃健康、營養的食物，並做好保暖，甚至也可以戴上口罩。
3.女性運動員三聯症：飲食失調、月經異常或骨質密度下降。
進食量太少導致疲勞無力，譬如中醫的『氣血不足』，彷若能量感下降。這都是『進食熱量』遠低於『運動輸出能量』之故。月經異常包含輕微的經期不規律，嚴重一點譬如是停經。女性跑者可能要觀察一下骨質密度問題，或可透過骨密度檢查診斷；三聯症除了骨質密度需要靠設備檢測外，月經異常及飲食失調、疲勞無力是可以透過實際觀察得知。而對於男性運動員來說，飲食失調導致復原不佳也是相當重要的問題。
受傷了如何調適心理
過度訓練導致受傷，最好的處理就是略加調整、多休息、完全被動休息(不主動恢復)，甚至建議一週至少休息一天，再加上健康的飲食形式 (減少加工食品)。但是，以上談的都是偏重於身體修復與診察，那麼，心靈的部分是否也有『安心之道』呢？
1.跑步是無限遊戲
速度再慢， 6 個小時都能完成 42.195 公里，而跑步這項讓人又愛又恨的運動，卻可以堅持一輩子。跑步是一項追求長遠的運動，一旦受傷了，一定要提醒自己『這只是過程，而不是結束』。傷痛或許會影響你參與一到兩場馬拉松或是中斷六個月的訓練。
傷痛只是一時，傷害會復原，健康且堅持才是永續之道，而榮耀是永遠的。美國優秀跑者 Desiree Linden 時常自我提醒，馬拉松賽只是一場運動。「我們從 A 點跑到 B 點，這不是一場緊急困難的急救手術。」在倫敦奧運過後，她患上疲勞性骨折，這才意識到：我是真心喜歡跑步，所以才跑步。這也是她繼續奮鬥的原因
2.尋找積極的辦法 (非跑步)
把受傷當成進化的機會！不能跑步的日子，安排一些不同的訓練，譬如學習上肌力訓練課、幫助放鬆的瑜珈，學習游泳或買一台單車騎乘，搞不好不知不覺中傷痛恢復了，除了跑步之外，又能投入鐵人三項的比賽。
危機就是轉機，肯定會有更好的安排；此外，也可以回頭去想想，還沒開始跑步之前的自己，是不是去找回老朋友、老同學碰碰面，也把他們拉入坑，一起跑步。如果跑步是如此重要，你是否能把這份喜悅與收穫邀請更多人前往森林跑站上課、聚餐呢？
3.期待從零開始的進步
原本能跑四分半的配速，受傷後只能跑六分半，兩分鐘的速度差距讓人無奈、悔恨。此時，千萬不要急著回到四分半，請重新感受自己的進步，並透過六分半的配速去探索不同的風景、認識配速相當的朋友。過去跑得太快，會容易讓人忘了跑慢、散步時的美好風景和心靈感受。
一點一滴逐漸提升自我，會更能聆聽身體的聲音。跑步偶爾逆風、偶爾順風，能在順風時跑得流暢快速，也要欣賞逆風時，堅持不屈的自己。珍惜從零開始的自己。
千萬不要忘了村上春樹說過的話：「痛是難免的，苦是甘願的。」（Pain is inevitable. Suffering is optional）跑上這條需要爆心跳、呼吸急促與肌肉痠痛的道路，我們務必要笑著前進；一場馬拉松只有一個終點，但若每年都跑馬拉松，這就是無限遊戲。在無限遊戲之前，無論是受傷、休賽季或兩週、三週的休息都只是過程的一環，把自己抽遠一些 (譬如三年五年) 回看過去，兩三個月的傷痛復原期一點也不礙著甚麼。
我們再一起加加油好嗎？