「經歷前幾個月的訓練，現在來到減量期，比賽剩下最後一兩週，很多跑者都會想：『我跑這麼少可以嗎？是不是賽前再跑一個 30 公里長距離。』」姚姚教練說道：「身為教練，我反而是提醒他們減量，幫他們踩煞車。」
姚君翰姚姚教練來了！迎向臺北馬拉松的道路上，教練是跑者最堅實的推手兼加油團。我們特地邀請了姚姚教練分享訓練、教戰守則，提醒各位在這個階段該做些甚麼，並為選手們加油打氣。
#體能準備好，心情也要
剩下最後的兩週，不久前才跑完長距離、高峰訓練量的跑者，在面對減量期會有點不知所措。姚姚教練首先要說的是：你必須要相信教練。
「為了這場比賽，跑者已經花了好幾個月、一整個週期作準備，你已經準備好了。」姚姚教練說道：「在一整個週期，跑者可能不會察覺自己的進步，但其實已經默默地準備好了。這時候，應該要好好地相信教練，也要相信過去幾個月的努力。」
姚姚教練舉例，訓練的進步總是不知不覺的，學員可能無法感受，但從旁觀察的教練卻非常了然於心。「跑班學員從一開始配速比較慢、休息時間長，幾個月的訓練下來，到後來配速變得比較快，而且縮短了休息時間、或改為跑動休息。其實是進步的。」教練說道：「很多學員會覺得每一堂課跑完都很累，好像沒有進步，那是因為教練會把強度加上去，在訓練中有疲憊感不代表你停滯不前。」
只要拿出數據，姚姚教練說道，學員現在可以跑得更長、跑得更快、休息更短了。「你要相信自己，不要無時無刻質疑自己是不是沒有進步。」他說。
#保持身體健康與儀式感
最後的兩週，保養身體與平穩心情是重點，而不是增加體能或是再多做變化。首先是要提升睡眠品質，睡多一點也盡量睡好一點，優質的睡眠是好表現的前提。
「然後是盡量不要刻意做甚麼改變，譬如你過去都吃麵包當早餐，就不用特別在這兩週改吃炒麵。」姚姚教練說道：「過去幾個月的練習，無形中也在調整你的勝利方程式。你會知道跑步之前，吃甚麼穿甚麼做甚麼，會讓你的表現提升。讓它變成你的儀式感，從而增加你上場時的信心。」
照片來源：週四班大家的乾媽 張凱寧
迎向目標賽事，跑者可以透過儀式感去穩定身心。「譬如在賽前一天整理打包，或是把上場的跑鞋綁好晶片，稍微擦拭一下，讓自已知道要上場了。」姚姚舉例說：「目標比賽的當天，我會提早起床，然後去沖個澡，想想比賽的過程怎麼走，透過意象訓練讓自己心境平穩下來。」
#剩下兩週還能跑甚麼
如果不跑還是不安定，姚姚教練也提醒，維持跑感才是這兩週的目標。
「賽前兩週，我會安排一個比較短的距離，用比馬拉松配速快一點 (5秒) 的配速去跑。」姚姚教練分享：「比賽當週像是週三或週四，可以安排一個八到十公里，用馬拉松配速去跑。主要是距離縮短，強度不變。」教練表示，如果訓練得當的情況下，用馬拉松配速跑個十公里不會有甚麼疲勞感。主要是為了讓跑者熟悉一下比賽當天的體感，減少開賽之後的暴衝或找不到體感。
過去的幾個月，歷經許多次的訓練與練習，從旁指導的教練肯定是看在眼裡，姚姚教練也提醒每一位跑者，跑者的身體素質一直都有進步，現在該進步的是心理素質。相信過去幾個月的訓練與準備，也要相信教練、團隊的努力。
保持信心，祝跑者好運。
為明年春季做準備：
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