「如果你前一個時期做好了體能打底，這個月開始可以嘗試大膽一點。」老鄧說：「譬如說把跑量往上加，或是進行長間歇課表。對有馬拉松經驗的跑者，就不要拘泥於增加5%、10%的訓練里程，大膽一點吧。」

老鄧教練來了！在迎向臺北馬拉松的道路上，教練是跑者最堅實的推手兼加油團。我們特地邀請了「老鄧」 鄧新詮教練分享訓練、教戰守則，提醒各位在這個階段該做些甚麼，並為選手們加油打氣。

老鄧教練的備戰心法

#用逆向思考找到最好狀態

隨著天氣漸涼，老鄧教練特別提醒不要浪費了好天氣。除了在週與週之間增加跑量，也可以多一點長間歇訓練，讓身體適應準備，邁向訓練最大量期。

在十月份到來，跑者備戰臺北馬拉松的過程中，需要的不只是訓練，更多是心態上的調適與準備。老鄧笑說：「我不是那種提醒要正向面對、鼓勵正面思考的教練，相反的，我會試著去逆向思考。」他提醒，不要因為過於樂觀而與現實脫勾，務實的思考帶來穩定感。

「太正向或想得很樂觀，會給我自己帶來壓力、緊張，在關鍵時刻沒有很好的發揮出來。很多人也是這樣。」老鄧說：「後來我改變想法：如果你今天狀況不好，會發生什麼事？思考一輪之後，你理解最不好的狀況大概會怎樣，心底就能平靜下來，很冷靜地面對。」

仿若斯多噶哲學者一般，老鄧教練拆分了可控與不可控的因素，不可控的就不要去想（煩惱也沒用），可以控制的就做出調整，如此，保持心態上的穩定，才能降低情緒壓力的影響。

最不可控的包含已然流逝的時間，老鄧教練說道：「可能選手在上一個階段的訓練不是很理想，這時候不是去煩惱已經過去的事情，而是去思考離比賽還有多久，著眼於下一步你還能做什麼調整。」說服自己接受事實，並且著眼當下做出最好狀態的自己。

#勇敢嘗試新的事物

「我的準備、設定都會在比賽前三個月做好，」老鄧教練說：「哪些補給品、要吃多少，穿什麼鞋子或是裝備？我會先設定好這些。」

訓練需要磨合，裝備、補給品當然也是。馬拉松訓練的鐵則之一：不要在比賽時冒險嘗試新事物。在即將邁入訓練最大量、高峰期之前，可以盡可能嘗試新的鞋款、補給品，或是補給策略，找到自己適合且習慣的方式。

「我不建議大家在下一個時期，最大量期的時候才嘗試新裝備或補給，」老鄧教練分享道：「如果你在週末的30公里長距離課表嘗試新東西，剛好又肚子不舒服，腳起水泡要停掉訓練，那等於你浪費掉一次長距離訓練。」盡可能在十月份多揣摩比賽期間的裝備、補給方針，先設定好自己要吃什麼、吃多少跟補給策略，並在最後八週到四週的進步黃金期好好訓練。

專注在訓練上，用減法的態度做好規劃，而不是在進步黃金期還要加東西進去。老鄧教練舉例說明：「如果你在賽前八週要嘗試調整跑姿或增加新的訓練，那代表你勢必要割捨掉一些跑量，很可能就會影響你後續的狀況。」

 

#珍惜進步黃金期

在賽前最後八週到四週，是老鄧教練認為的進步黃金期。無論是上強度、里程數都會在這四週內快速發展。

老鄧教練引用自己的例子說：「這四週你會把速度跟跑量都提升到最高，除了模擬比賽的感覺外，也透過訓練養成信心。所以這四週非常重要。除了珍惜進步黃金期之外，也要注意恢復及保護自己。譬如說，我過去就曾經在比賽前的最後六週受傷。在進步黃金期裡，你要做好恢復與營養補充，才能穩定地將體能往上提升，離你的目標越來越近。」

進步黃金期會是下個月的關鍵時期，不只是跑量與強度都會提升上來，同時也會逐漸摸索出目標。老鄧教練的提醒是，可以先預想出 A 標、B標與 C 標成績。如果跑者的目標是 Sub 4 小時，那不妨把 B標設定為 Sub 4 ，而狀況好的 A 標可能是 3 小時 55 分，狀況不好的 C 標會是 4 小時 05 分。

 

日前才退伍不久的老鄧教練，近期也投入訓練，積極準備長榮航空半程馬拉松，以及臺北馬拉松半程項目，希望以這兩場作為基礎，驗收自己近期訓練的成效，並將眼光放遠瞄準 2025 年的大阪馬拉松。