很多人知道卻不重視的一件事：跑步不只是雙腳的運動，更需要是整體肌力的提升。對大部分人來說，運動其中之一的目標是，良好的體態與運動、生活的表現。這時候，你需要的上半身、手臂甚至是核心肌群，肌力訓練不只對跑步有幫助，對提升生活品質、日常動作如推拉托提都有好處。
動作示範｜森林跑站跑步教練 曾廷瑋
許多人對肌力訓練的誤解是，肌力只能在健身房練，或是必須倚仗槓鈴、啞鈴等器具才能做到。譬如跑者必須做的平板動作，就是有助於核心肌群的肌力動作。遵照以下的訓練原則與五個肌力訓練動作，就能在家裡用兩坪大的空間做肌力補強。
訓練原則
追求動作標準 (盡可能)。
動作標準是第一要求，但每個人的肢體與活動度不太相同，確保在每一個動態過程中檢視自己的身體，有沒有哪裡不舒服、或是施力錯誤造成錯誤的發力點。譬如伏地挺身應該用手撐起身體，卻錯誤用抬臀把身體上抬。
配合呼吸、不要憋氣。
呼吸是維持動作的關鍵，避免憋氣或過度換氣。不同的動態操作會有不同節奏的呼吸方式，可以在實際操作時思考一下怎麼配合呼吸。
不貪快也不貪多。
初期操作徒手動作時，不要想急著完成，也不要刻意多做幾組。『漸進適應』是運動訓練的大前提，如果超出了自己的肌力負荷(譬如十次)，也不要貪求完成(九次也很好)。
五個肌力訓練動作
以下是五個徒手肌力動作，從大家都知道的伏地挺身，到比較少見的懸體滾石。每個動作都具有複合性的效果，也會給予每個動作的建議次數與組數。
動作1. 跪姿伏地挺身
伏地挺身並不少見，為求動作標準與不過度勉強，建議採用跪姿伏地挺身。如果是初學者，也可以做簡化版在書桌或牆壁上動作。
首先採俯臥動作，將雙掌放在略寬於雙肩的位置。收緊腹部，用胸腔呼吸不可憋氣，緩緩施力將全身推起到最高點。
初期可以先從六次做為一組，一共三組。
動作2. 椅上深蹲
找一個與膝蓋高度差不多的椅子或凳子，置於背後，採用椅子是避免你只是彎膝下蹲，椅子深蹲較傳統深蹲不同，雙腳使用較寬的站姿，強調在驅動臀部後推。藉由椅子的幫助讓訓練產生的痠痛減少，使初學者可以進行更頻繁的規劃訓練，讓身體能更紮實的記住動作，十分推薦給初學者或是想讓深蹲幅度更加穩定的朋友。
雙腳張開略寬於雙肩，把椅子置於腰後，驅動臀部緩慢向後，直到臀部觸碰到椅子，再慢慢把身體抬起來。
初期可以先從十次做為一組，一共三組。
動作3. 俯臥爬行毛毛蟲
毛毛蟲是個有助於鍛鍊肩膀、三頭肌、臀肌、核心肌群的動作，包含了仰臥起坐與平板支撐的優點。重點在於緩慢操作，並保持順暢的呼吸。
首先雙腳分開略過肩寬，以臀部為鉸鍊作彎曲 (臀部往後)，向下伸直雙手，盡可能不要彎曲膝蓋（當然，每個人的靈活性程不一）。觸地的雙手逐漸往前爬，直到臀部-肩膀的連線與地面成 90 度直角。確保脊椎挺直，不要背部弓起或骨盆往下掉。而後雙手回爬到起始位置，走的時候多慢，回程也要多慢。
初期先從六次為一組，一共三組。
動作4. 100-Up
由 19 世紀跑步運動員 Walter George 提出的 100-up ，乍看之下似乎與『高抬腿』很相似，相反的，你需要做出跑步的擺手動作(誇張一點)，並注意落腳方式。這項動作有助於改善跑步姿勢和技術，直接調節「跑步」肌肉並讓運動肌肉-神經串接起來。
首先站直，收緊核心，雙腳分開與臀部同寬。手肘彎曲，自然地擺動手臂。將右膝抬高至臀部高度，同時推動左臂向前，就像跑步一樣。將腳踩回地面，放在重心下方。當右腳踩在地面上時，左腿重複相同的動作。
初期可以先從 30 下開始為一組，一共三組。
動作5. 懸體滾石
懸體滾石動作挑戰你的核心肌群，也同時訓練你平衡和保持穩定的能力。主要是訓練你的前鏈，包括腹肌、髖屈肌和股四頭肌等等。
首先仰躺於地板上，雙腳併攏伸直。將手臂舉過頭頂，讓二頭肌靠近耳朵。稍微縮下巴並收緊腹部肌肉，把雙手與雙腳抬離地面。輕輕向前、向後搖晃，保持手和腳都不接觸地面，想像自己是一張搖椅。
初期每組滾動 15 回為一組，一共三組 (另，如果感受到下背疼痛就停止)。
—
以上五個動作結合上半身、核心肌群與下半身，同時也對跑者的肌力與技術稍有裨益。相當方便在室內運動，無論是寒冷、下雨懶得出門，或者是過年過節都可以在家簡單操作。大家有空要試試看喔。