在森跑內的足部水療設施空間，有一塊碩大的背板，上頭是 1952 年赫爾辛基奧運的三金跑者艾米爾‧哲托貝克 Emil Zátopek 的名言：「如果你想要跑步，跑一英里就好。如果你想體驗不一樣的人生，就跑一場馬拉松。」在 2025 年東京馬拉松以 2 小時 23 分 58 秒完賽初馬的森林跑站贊助選手周鴻宇說，因為跑了這一場馬拉松，他重新認識了自己。
「我不是特別為了馬拉松做準備，因為我的目標是入選世大運的半程馬拉松，過去一陣子的訓練都是為了準備半馬。」鴻宇說道：「但是我沒有掉以輕心或不重視，而是認真地完成這場比賽。」他也笑說，以 2 小時 23 分完成初馬之後，馬上有一群夥伴建議他即刻起轉型半馬、馬拉松選手，不要繼續在五千公尺、一萬公尺的場內賽打轉。但是，對鴻宇來說，重點是時時刻刻記得從基礎扎根做好，這才是跑者最重要的課題。
只有四百多公里還不夠
日前才從日本歸來的鴻宇，因為吸入過多的冷空氣，沒有感冒症狀，只是偶爾輕微乾咳。他談起東京馬拉松的時候，坦承自己運氣很好，心態也很好。透過這次的初馬，大概能想像未來要準備全程馬拉松的話，要從哪裡著手。
「以跑量來看，我的月跑量只有四百多，甚至比一般市民跑者還少。雖然我的質 (強度) 相對比較高。」鴻宇說道：「東京馬拉松的經驗告訴我，之後如果要練跑全馬，我的跑量應該要再往上拉才對。」
在備戰東京馬拉松之前，許多有經驗的跑者分享告訴他，真正的馬拉松是在 30 公里之後， 30 公里之後的撞牆或是抽筋才會讓人生不如死。鴻宇笑說，為了要讓身體去適應長距離，在比賽開跑九天前，他在貓空跑了一趟 30 公里，那是鴻宇跑過最長的距離。
「大家都講得很可怕，所以我想至少要跑過一次長距離試試看。」他笑說：「不過九天前還是有點太近，包含運動生理學研究，還有老師都建議至少要兩週前。」
完成一整個訓練，風塵僕僕地去到日本東京。在 2025 年東京馬拉松開跑之時，位居 B 區的鴻宇心中想著先跟著 2 小時 20 分的隊伍試試看，跟到哪算到哪。他帶了七包果膠，把袖套、手套的空間塞得很滿。「一邊跑一邊吃，感覺有變得越來越輕的感覺。」鴻宇笑說，原本沒有特別吃果膠的習慣，但考量 B 區選手沒有預放補給品的菁英補給區服務，只能選擇以果膠代替。
身體失常，代償來補
開跑之後，起初狀態都相當順利，跟著 220 的隊伍前進。不做他想，只是奔馳。直到里程數跨過 30 公里之後，他察覺雙腿有抽筋的徵兆。
「雖然還沒有真的抽起來，但你感覺到有點要抽要抽的感覺。」鴻宇笑：「我立刻做一些動作上的調整，讓要抽筋的腳放鬆一點，然後用另一隻腳去補、去代償。身體失常，代償來補。」過去少有抽筋經驗的他，在這回的緊急反應上做得很好。鴻宇說道，我一直在想，跨過 30 公里了，是不是要抽筋了，是不是要撞牆了。
果不其然，在 32 公里之後，就真正地抽了起來。「我心底想說糟了，後面還有 10 公里。」鴻宇說：「我只能趕快停下來做伸展按摩，讓身體趕快恢復。」遠看著 2 小時 20 分的列車離他遠去，而後面的列車還沒跟上來，只是他獨自一人在赤羽橋拉筋伸展。
正逢緊急時刻，鴻宇回顧起來也不免幽自己一默。「我其實數學沒有很好，但那個時候特別好，我想了一下時間秒數，如果這時候慢慢跑回去，應該成績也還可以。」鴻宇也曾想過是不是乾脆果斷放棄， DNF 就算了，幸好這個念頭只閃過幾秒。因為終點還有夥伴等候著，而且他想到這場是初馬，心底盤算著，即使成績再差也要跑完它。
「當下我沒有甚麼負面情緒，只想著要怎麼處理。」鴻宇說道：「我的身體不允許，但我的心靈還是想前進。」他走了一百多公尺，在一旁日本人喊著『頑張って』、『Fighting』的聲音下逐漸跑了起來。最後的十公里，顯得無限漫長。最終以 2 小時 23 分 58 秒完賽東京馬，並成為台灣選手初馬成績最佳者的第三位。
註：前二位是王千銓 2:21:10 ，黃文成 2:23:44
「完賽之後我回想起來，在比賽過程不管發生甚麼，我都能很正面去看待身體的聲音。」鴻宇說道：「不管是半馬或是十公里的比賽之類，即使比賽再累再辛苦，我都會很快地調整自己的心情。」若是沒有跑這一場馬拉松，他不會看見更為透澈的自己。
即將要畢業成為社會新鮮人的鴻宇，在考量自己是不是轉型為馬拉松選手之時，也攜手森林跑站於每週一晚上執教初心跑者肌力班。因為他提醒我們，肌力是最容易被忽視，卻也是最重要的一環。
要有底子才能有建樹
「訓練是疊上去的。」鴻宇說道，過去投入許多路跑教學的他，因為選手身分太過深刻，讓人忘了他是很有想法、也有辦法的跑步教練，他接續說道：「就像是金字塔一樣，最底層是肌力、核心與有氧能力，再上一層才是速耐力、耐力、乳酸能力…但大多數的市民跑者都只重視第二層的訓練，而會忽視肌力與核心的幫助。」
初心跑者肌力班著重於核心與肌力的訓練，同時透過有氧跑步優化自身的體能。「譬如說我在東馬最後的十公里抽筋，也是肌耐力不夠，」鴻宇說道：「如果我的訓練量往上加、多一點肌力訓練或長距離跑，可能就會是不同的結果。」在他的思索裡，重點不是肌力訓練與跑步兩個如鐵軌般平行並行，而是讓兩者有交叉，彼此輔助幫助成長。
「對新手、初心跑者來說，同時著重肌力訓練、核心肌群，又能作適當的有氧訓練，經過十週的訓練之後，會養成比較能接受更強刺激的體能。」鴻宇說道：「設定初心是希望參加的學員能抱持著『從零開始』的心情，當然，如果是已經有成績的跑者也可以加入，為了因應跑者不同的需求，也會有客製化的課表安排。」每一個個體的運動需求與劑量都是不同的，鴻宇表示儘管上課日的訓練會是相同的，但強度或是餘後幾日的課表都會依照每個人的狀況給予不同的安排。
想跑步的人，只要穿上一雙鞋就能去跑步。但是，想成為一名追求競技表現的跑者、或是企圖心較強的跑者，鴻宇的建議是先努力受訓成為一名運動員，把基礎的訓練做好做滿，再透過有效率的訓練，讓你的表現能無傷無痛，穩健提升。
從 5 月 19 日起到 7 月 28 日每週一晚上 19:30 ~ 21:00 ，由周鴻宇教練為你扎穩打底，成為一名強壯、健全的跑者。