跑步是有氧運動，但跑者不應該只有這一種運動。為了圓滿一個人的身體發展，有另外三種運動相當重要，包含肌力訓練、活動度訓練和平衡訓練。這四種類型的運動都能改善健康、提高體能表現。只專注有氧訓練會讓心肺能力更好，但是加入另外三種訓練，對整體表現會更有幫助。

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眾所周知，有氧運動和肌力訓練都有具體的指導方針。譬如每週至少進行 150 分鐘的中等強度的體力活動，或者是 75 分鐘的劇烈活動（有氧運動），以及每週至少安排兩次的肌力、重量訓練；而平衡感和靈活度訓練並沒有明確的指導方針，難有一個量化開來的數據。但有趣的是，你只需要幾個動作，每次安排幾分鐘，時間累積下來就會有顯著的效果。

 

#為什麼要做有氧運動

顧名思義，有氧運動是講究呼吸的體能活動。有氧運動的光譜很寬，可以是輕度（如快速步行）、中度（ Zone 2區跑步或騎自行車）以及劇烈的間歇訓練。

 

有氧運動有助於打下扎實的體能基礎，燃燒脂肪，增強身體能量。有氧運動的可延伸性很長，跑者可以每週或雙週安全地增加里程數，從而改善心血管系統、增加粒線體數量、微血管以及增強肌肉的耐力。簡單地說，耐力可以讓你推得很遠，甚至是一百公里的距離。

 

對追求健康與優質生活的我們，運動醫學給予的建議，盡可能維持一週三到四次的低強度有氧運動 (慢跑)，只要堅持一個月就會看見效果。

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而對中度、重度的跑者同溫層來說，一週三次的低強度有氧跑只是剛剛好的運動，很多人甚至是一週六天的有氧跑併間歇訓練。這也沒有問題。

 

哪些是有氧運動

  • 低強度有氧跑
  • 跳繩
  • 原地超慢跑
  • 自行車運動與游泳
  • 戶外健行與登山

 

#肌力訓練重要在哪裡

肌力訓練對跑步、甚至是各項運動都相當重要！試著想像，在跑步過程中，身體不斷承受壓力，包含肌腱、結締組織和肌肉都必須有足夠的強度和穩定性，才能承受反覆運動累積的壓力而不受傷──肌力訓練擁有科學實證，能降低受傷機率，提高跑步效率和整體表現。

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運動科學的普遍建議是，每週至少進行兩次肌力訓練，可使用重量設備 (啞鈴或槓鈴)，也可憑藉自身體重做徒手訓練。對跑者來說，進一步的做法是單腿肌力訓練──跑步畢竟是一項連續進行的單腿運動。為此，保加利亞分腿蹲會是好選項。

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千萬不要忘了，肌力訓練不只四肢而已，也包含核心肌群。舉凡平板支撐、側平板動作都有助於增強核心肌群，並改善你的姿勢。同時，平板動作也是很好的平衡訓練動作。肌力/重量訓練是一種多項好處的運動，幫助你抵禦隨年長而耗損的肌肉量，讓整體生活表現更加順暢，同時改善動作協調性以及掌控姿勢與動作。

 

哪些是肌力訓練

  • 重量訓練
  • 徒手肌力訓練
  • 核心肌群訓練也是力量訓練

 

#你沒想過的平衡訓練

大多數跑者會疏忽掉平衡訓練，每個人或多或少都認為自己平衡感不差。實際上，平衡感涉及許多生理因素，包含視覺、前庭和本體感覺系統。

我們想像中的平衡問題，只會直覺地想到跌倒。請記得，平衡感幾乎等同於協調性。實際上，平衡感良好、協調性高的跑者，跑步體力支出更經濟，更容易維持穩定跑姿與動態。

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除此之外，遇到不平整地形，或是必須快速改變方向時，平衡感也會派上用場，譬如在城市街角跑步、跑在山徑上，時而踏上人行道，時而轉換到車道上的方向變化。如果沒有培養出良好的平衡感，你會在轉彎、不平整地面或是山徑上扭傷，從而也很難理解越野跑、戶外健行的樂趣。

 

雖然平衡感如此重要，實際上訓練並不困難，最簡單的做法就是單腳站立 (進階則是閉眼) ，以及單腳深蹲，嘗試用體感去平衡動作。平衡感的學習曲線就是熟能生巧。

 

甚麼是平衡感訓練

  • 閉眼單腳站立
  • 單腿深蹲
  • 瑜珈樹式

 

#不再卡手卡腳的活動度訓練

活動度訓練指的是，增加運動範圍和穩定性的運動，並引導身體控制周圍每個關節的肌肉。提升活動度有助於伸展肌肉、讓關節活動幅度更大，幫助身體輕鬆移動和彎曲。

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活動度不會提高耐力或力量，但輔助其他運動表現很有效益，以及這在日常活動中的應用也很廣泛。想像一下，如果肋骨、腳踝或髖部部位很僵硬，一來會降低跑動效率，二來會增加受傷風險。而肋骨或髖部活動度不足，你的呼吸與髖動作都會受限，譬如最常見的例子是：長期久坐導致髖屈肌緊縮、臀部肌群能力下降。長期下來，髖部活動度會降低最低水準。

 

在過去，人們重視靜態伸展，而現在，運動科學家則建議採用動態伸展運動。譬如像是站立體前彎、弓箭步上身扭轉、部分馬克操動作、皮拉提斯等都有著動態伸展的姿勢。動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。

 

哪些是活動度訓練

  • 皮拉提斯
  • 瑜珈橋式 (仰臥抬臀)
  • 動態伸展

 

#如何在一週訓練計畫中安插四種運動

如前所述，有氧訓練與肌力訓練佔據整體時間較長，而平衡訓練與活動度訓練則是輔助訓練。要結合它們一塊並不困難，譬如在每一次的跑步之前，可以利用動態伸展進行活動度訓練，幫助身體肌肉熱開。而在完成徒手肌力訓練之後，也可以花十分鐘進行簡單的平衡訓練，肌肉疲憊時的平衡感會差一點，你應當更專注在姿勢、動作上頭。

 

初期增加不同的運動，會對身體帶來一些負擔與感受，只要願意花時間去累積，提升活動度與平衡感之後，整體的運動將會大大進步。