跑步動力鏈－李奇儒訓練交流分享會回顧

2月15日冬季暖陽的午後，許多跑者與教練選手們與 逐日奇譚-李奇儒 齊聚森林跑站，透過室內靜態講座結合戶外實務操作，分享赴日習得的習得觀念與知識，帶著大家認識動力鏈系統、訓練時機、強度課表安排和動力鏈啟動方式。

說到跑步運動，您是不是直覺地聯想到是用雙腳交替踏地的前進？只要雙腳發力推蹬就已足夠？不管是什麼運動都是屬於全身性運動，需要運用全身各肌群完成這一連貫的動作。

關於動力鏈系統

動力鏈的觀念最早由1988年被 Andry Vleeming、Diane Lee 和 Thomas Myers等人提出並發表相關言論與著作，包含五個子系統。不同的動力鏈是不僅是特別的單一存在，卻也互相依賴合作著。

🔴 內在核心系統IS－呼吸動作
呼吸是調整動作最重要的第一步！錯誤的呼吸方式有可能會影響腹內壓和脊椎穩定度，核心肌群的的穩定性也會不佳。
▶連結組成：橫隔膜、腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌

🟡深層縱向系統DLS－吸震緩衝
主要吸收地面到軀幹的反作用力，協助薦髂關節穩定、骨盆穩定，還有加速的動作也和這條動力鏈有關係。
▶連結組成：脛前肌、腓骨長肌、股二頭肌、骶結節韌帶、多裂肌、胸腰筋膜、對側豎脊肌

🟢 側向穩定系統LS－穩定脊椎
和脊椎穩定有很大的關係，影響下肢側向移動的穩定度、和單腳支撐運動中骨盆靜態與動態穩定性，像是強化臀中肌，對跑者便是很重要的側向系統訓練。
▶連結組成：闊筋膜張、臀中肌、內收肌群、對側腰方肌

🔵背側斜向系統POS－儲存彈性能量
對於旋轉身體跟腰椎伸展有關，可以減少肌肉的能量，維持核心穩定、和旋轉轉體動作力量輸出和平衡保持。
▶連結組成：臀大肌、對側背闊肌、胸腰筋膜

🟣前側斜向系統AOS－協助加速與方向改變
協助骨盆穩定跟旋轉、身體加減速的動作，在多方向性運動中相當重要。跑者比較常遇到的是大腿內側肌肉拉傷。
▶連結組成：腹直肌、腹部筋膜、腹外斜肌、大腿內收肌前側

關於還在用「腳」跑步？

跑步訓練的過程中，不可避免地會遇到運動傷害。奇儒與分享自己除了小時候嚴重氣喘外，身體走過大小病痛，深刻地體悟好好聆聽身體的聲音、更多的是專注於運動控制、學習如何正確地跑步：「維持穩定一致的訓練並兼顧身體健康，這需耗費很大的功夫。」當身體提醒我們某個部位出了問題，想要改善的途徑除了尋找物理治療外，奇儒也建議跑者可以尋求結構調理、動態神經肌肉穩定術、或其他方式等都可做評估。

動力鏈訓練時機

奇儒分享自己每天在課表訓練前都會執行身體動力鏈的訓練，會做 20-30 分鐘的熱身，檢視腳踝、雙腿、膝蓋的狀況。持續不間斷地讓大腦記住身體各部分的神經元回傳的訊息，內化成為身體的記憶，適合動力鏈訓練的時機，可以在強度訓練後、熱身動作、依身體狀況做調整。

訓練課表的設計

聊到跑步的訓練課表，現場不少跑者詢問職業選手與市民跑者課表執行和跑量要到多少，奇儒分享著一般跑者課表會以一個禮拜七天為週期排定訓練內容，中間會有2-3天的強度，這樣身體不一定能變強：「我會建議你的強度訓練改占跑量的三分之一，假如說你一個月跑量100公里，那麼強度訓練佔大約30%。」

如何控制訓練的強度？以心率區間、配速區間、自身體感等做為依據：「若要調整課表計劃，也建議採雙週型的方式去調整（14天），降低每週的強度訓練。」

我過度訓練了嗎？

一般的市民跑者平時都還有工作與生活需要兼顧。若在身體狀況不佳的狀態下執行強度課表，像是加班後又執行強度課表，身體沒有足夠的恢復時間，疲勞會累積很快且恢復得慢。奇儒在安排訓練課表時，會將當天的外在因素以及自身體感一併納入考量，並視情況調整計畫和目標：「訓練計畫的安排與調整都是以當天身體狀況為優先考量。」