近期流行性感冒「亂亂蛇」，對積極訓練的跑者來說，流感是非常惱人的問題。罹患感冒不只需要時間恢復，還會影響肺功能，身體素質下降，並且不利長時間運動。不只會打亂訓練週期，也會讓身體能量砍半，病毒無形無影，只能說人人避之唯恐不及啊。於是乎，如何構築第一道健康防線是運動愛好者的首要事項。

對抗流感的第一道防線是強化自身免疫力，說來簡單做起來難，要從很多面向去累積身體的防禦盾牌，無論是運動訓練、日常飲食吃喝，以及怎麼生活都必須格外注重。而且辛苦的是，這不能擇一處理，要就是全部都做好。

#適度運動提升抵抗力

有點老生常談…運動生理學家早在多年前就提出：適度運動可以增加免疫力降低感染風險。你不難想像，所有的科學家都對運動持正面態度並鼓勵多運動，但是，諸如馬拉松這類長時間、持續性、辛苦的運動會有降低抵抗力的風險，完賽之後的一天到三天會出現免疫力低下窗口，呼吸系統與感冒的發病機率增加。一言以蔽之，過多的運動量、過高的強度都可能提升感染風險。

阿巴拉契亞州立大學的運動生理學家 David Nieman 曾經提出一個 60-60-60 的方法論，探討跑者為避免免疫力降低可採用的訓練方法：週跑量少於 96 公里（60 英里），大多數都是低強度跑量（最大攝氧量的 60%）以及每次跑步都在 60 分鐘以內。這樣的訓練方法不僅可避免流感肆虐的期間，也可以有效防止降低免疫力。

 

#務必吃複合性的營養蔬果類

多吃蔬果類等富含維生素的食物或飲品，礦物質與維生素是身體能量之源，我們所知的多酚、類黃酮食物多半囊括了豐富的維生素與礦物質，包含藍莓、多樣色澤的水果都是，但是攝取大量食物如藍莓，聽起來不太實際，這時候，濃縮或是加工的食品則能提供經濟且全面的助益。

推薦給你森跑推薦的保養、恢復食品，推薦富含維他命 E 的魚油，維生素 C、多酚的 100% 天然蒙特羅西酸櫻桃濃縮汁，以及擁有維生素 B 群與 D3 、加速運動後恢復的眠易復，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能、有益正常代謝的 HERMES 愛美仕鎂溶易也必不可少。在新冠疫情期間，科學家在維他命 D 與免疫系統的關聯下足了工夫，顯然維他命 D 能防止免疫系統傷害，也能促進免疫細胞生成對抗病毒的蛋白質。

#吃睡練之外也要好好生活

過度的壓力，營養、睡眠不足都會降低抵抗力。所以這時候的重點是讓身體恢復，不急著往更高強度挑戰。維持訓練，但縮短訓練時間降低訓練強度。此外，盡可能減少公共場所行動，或使用口罩降低傳染機會。保持時常洗手的習慣，以及注意日常生活的習慣，並增加蔬菜水果、益生菌等的攝取提升免疫力。

針對日常睡眠部分，要特別記得，訓練不應該剝奪睡眠時間及影響睡眠。譬如馬拉松王者 Eliud Kipchoge ，每週跑量高達 200 公里的他，會刻意安排兩小時的午睡，以及入夜後九個小時的睡眠。睡前 30 分鐘，他會關掉所有電子設備，減少接觸藍光的時間並讓褪黑激素分泌，從而提高睡意。儘管大部分台灣人很難有九小時的睡眠，但…就是盡量多睡一些吧。

 

#如果生病了怎麼辦

『那就看醫生啊！』我想真正的問題是，在感冒痊癒之後如何重返跑道？

患病過程中會失去動力，當然跑量也驟減，痊癒之後，可能需要一到三個星期，才能百分之百恢復到先前的體能水準。不過，好消息是，身體剛恢復時，可以先做交叉訓練或是輕鬆的慢跑等低強度的運動，先讓心肺功能逐步提升。身體雖然恢復，但是跑量仍要逐步增加，讓身體慢慢適應。依身體狀況去調整，太過心急，反而會讓健康狀況惡化。最好的選擇是打好基礎體能，還有輕鬆跑。

服膺盡力而為的真知灼見，『把目前狀態的自己發揮到最好』。聽教練的話，感冒不會讓你真的歸零、砍掉重練，相反的，雖然會稍微拖延你的進步，但是，你會慢慢掌握訓練的狀態，並恢復到原本的水準。