想訓練肌力，但只做徒手又有點缺乏挑戰？來試試彈力帶訓練吧！
可以自由選擇阻力，又能隨身攜帶，讓你無時無刻隨地開練

特別請來森林跑站運動顧問丁政豪
設計 6 個針對腹部、臀、腿的核心訓練，讓你練得有感，肌力大增又雕塑曲線
一起拿出彈力帶，跟我們來訓練吧！

動作示範｜森林跑站跑步教練吳語喬
動作設計｜森林跑站運動顧問丁政豪

側跨步訓練－屁股側邊肉走山救星！

注意 Point
・上半身不要太前傾或後仰
・核心腹部內收、背部打直
・向左水平移動跨步，再往回走
＊移動時注意身體不要上上下下，要維持水平左右移動

深蹲訓練－蹲出一顆蜜桃臀！

注意 Point
・腳尖向前、避免膝蓋往內
・想像後面有一張椅子，臀部向後坐
・站立時核心保持穩定，腰部不要前傾或後仰

注意 Point
・雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方
・背部呈現一直線，核心往內收，避免拱背或過度內凹
・單一隻腳向後延伸，伸直後就往腹部彎曲
＊腳的高度避免超過臀部，避免臀部往下掉

＊跑者必練髖部肌肉，對於跑姿改善很有幫助喔

注意 Point
・雙手手掌在肩膀正下方、膝蓋在臀部正下方
・背部呈現一直線，核心往內收，避免拱背或過度內凹
・臀部保持平穩，屁股避免向上翹，抬腿向後

注意 Point
・吸氣，骨盆向上推，臀部往內夾、核心用力，感覺胸椎與脊椎一節節往上
・吐氣時骨盆慢慢往下，感覺脊椎一節節往下
＊臀部上下時，肌力圈要同時保持張力喔！

＊可以先做基本徒手，若能夠穩定操作，再視個人狀況決定手或腳是否加入彈力帶

注意 Point
・手掌在肩膀正下方，背部打直，核心內收，雙腳與肩同寬
・手掌往左放的時候，左腳同步往旁左跨，往左走三步後再向右返回
＊做的時候要注意避免屁股翹高喔！