淚別春節假期，無論是發紅包或收紅包的身分，總是歡歡喜喜地與家人團圓聚餐，也經歷過親戚們的溫情拷問與幽默討論。年節過後，雖然沒有親戚喊你長高了，但肯定有朋友、同事說你更有福氣了(╥﹏╥)。
迎接二月下旬的工作日，或許是時候靜下心，鍛煉身心，為即將來臨的比賽和訓練做好準備。在這之前，你是否曾對自己做下新年的承諾，制定一些計畫和目標，或調整生活以開啟全新的一年呢？為此，我們提出幾個方向給大家參考，並祝福大家2024年順利平安破PB！
制定一些計畫和目標
改變一、增設新項目(距離)挑戰
俗話說， 5K 跑得好，馬拉松沒煩惱。如果下半年的目標是馬拉松或半程馬拉松，可以在上半年規劃一個五公里或是十公里的階段性目標，除了維持常態訓練的動力，也能有效地提升速度、強度。很多人或許會想，為什麼會是五公里、十公里而不是半程馬拉松？
對渴望突破的跑者來說，透過訓練提升基礎速度很重要。如果眼前的兩個目標是馬拉松與半程馬拉松，可能會著重於耐力和肌耐力的加強，有時會忽略肌力和爆發力這種更注重『質』的訓練。把目標預設在五公里項目，你會更能掌握強度課表與恢復的節奏，進而有效地提升體能。
當然，如果目標是挑戰『最速大安』挑戰賽，在 2.3 公里一次又一次把自己的成績向前推進，那就要多跑 400 ~ 800 間歇了唷😁
改變二、為生活做出微調 (晨跑)
多數跑者是晚上才有閒暇時間跑課表，或是傍晚才能抽空。但晨跑有著多種好處：晨跑後的精神更好(一開始需要適應)、促進身體循環加快代謝速度、學習更妥善運用時間等等。晨跑或是晨間運動是值得投資的運動時間。
不是一起床就去跑課表，你需要的只是輕鬆慢跑。不貪心，一開始預設 30 分鐘的晨跑就好。不嚴苛，先從一週安排兩天晨跑就好。不拖延，在睡前把隔天晨跑的衣服、行囊先整理好。
針對晨跑，大部分過來人的建議是『早點睡』。但比較有效的建議不是提早入睡時間，而是如何幫助自己在清晨清醒過來。只要你願能適應早起的晨跑，就越能掌握夜裡入睡的時間。
改變三、減少垃圾食物吃得更健康
首先要驕傲地強調，森林跑站的食物與食材都是自然且健康的，不只適合熱愛運動的跑者，也適合忙碌的上班族；在新的一年，我們也可以吃得更健康(吃原型食物)、吃加工時程較短的食物 (避免防腐劑、過度調味與摻入化學物質)。正如飲食作家麥可‧波倫的建議：「吃食物。不要太多。植物為主。」另一個又好又實用的建議，只吃你祖母那代人認為是食物的東西。
通常提到變更飲食都是為了減重，但我們想要強調的是吃得更健康。在這個加工食品比原型食物更便宜、更容易取得的時代，要如何健康地吃尤其重要。我們應該轉變對食物的看法：要吃營養密度更高的食物，而不是營養密度偏低、熱量卻很高的食品。
改變四、加入跑班或是跑團參與團隊訓練
去年觀望了一整年，是不是今年就該鼓起勇氣加入森跑的跑班了呢！偷偷業配：全方位跑者訓練春季班，由國內長跑好手曾廷瑋擔任教練，從 2 月 26 日起，每週一 19:30-21:30 帶給你全方位跑者的訓練。
獨自練習跑步有助於健康與體能提升，而參加跑班團練則能夠在進步的同時培養更多興趣。不僅僅是為了追求速度，更是希望能夠在跑步的過程中同時迅速且遠距離地奔跑。一篇發表在《運動醫學期刊》早期資料發現，如果與好友一起進行有氧運動（例如跑步），更有可能對有氧運動保持忠誠和維持熱度。同時，與跑得更快、堅持跑步的人一起運動，無論是運動時間與強度都會更高。團體訓練可以改善心理、身體和情緒，這都是你應該考慮加入跑班的好理由。
改變五、增加交叉訓練
跑者想到交叉訓練，首先會想到單車、游泳，因為這是耐力運動鐵人三項的另外兩項。但讓我們更寬鬆地去看，交叉訓練可以更豐富、多樣化且有趣。
養成足以接下衝擊的肌力訓練，譬如全身肌群協調與強化核心肌群的 TRX 訓練。幫助肌肉恢復、同時讓疲憊的身心放鬆的皮拉提斯、瑜珈。培養協調性、同時兼具多方向的有氧運動。趁著好天氣前往山徑戶外的越野跑、登山健行都是很棒的交叉訓練。在一週內安排兩次交叉訓練，三個月累積下來的效果將會超出你的想像喔。
以上五個方向的改變，無論是一起來，或者是挑選一到兩個做出自我承諾並實踐，都有可能為未來的跑步生活帶來截然不同的改變。記得暢銷書《原子習慣》嗎？養成一個好習慣，耕耘很慢，卻能為生活帶進極大的幫助，而養成一個壞習慣很快，但未來要支付的成本卻很高。心理學家說，養成一個習慣需要 21 天，那何不就從明天開始改變吧！